Jak to wygląda w FC Toruń (na zdjęciu Krzysztof Elsner)?

- Podam przykład treningu na początek mikrocyklu - mówi trener Łukasz Żebrowski. - Trucht 7 minut. Rozciąganie dynamiczne 10 minut. Potem bieg 3 x 1 km (około 5 min na każdy). Potem zestaw ćwiczeń funkcjonalnych w formie obwodu - i tak dwa razy (2 minuty przerwy pomiędzy obwodami). Następnie 10 minut rozciąganie statyczne. Część biegowa to wstęp do pierwszego wprowadzającego treningu w mikrocyklu. Druga część treningu, to właśnie ćwiczenia funkcjonalne w formie obwodowej. One wszechstronnie wzmacniają mięśnie, pomagają utrzymać formę, są też ważne w profilaktyce urazów. Zestaw ćwiczeń opracowuje u nas trener Krzysztof Wasilkiewicz - mój asystent, fachowiec w dziedzinie przygotowania motorycznego.

A jak wyglądają przykładowe ćwiczenia w GI Malepszy Leszno?

- Od piątku zawodnicy mają rozpisane treningi indywidualne, z których się rozliczają - informuje trener Tomasz Trznadel. - Jest to też okres, w którym niektórzy mogą doleczyć urazy. Są to treningi, które w miarę możliwości mogą przede wszystkim podtrzymać ich formę fizyczną oczywiście nie narażając zdrowia. Chcielibyśmy trenować w hali, ale są sprawy ważniejsze na tą chwilę. Jednak też ciężko mi sobie wyobrazić powrót do rytmu meczowego bezpośrednio po zaistniałej sytuacji. Np. po miesiącu czasu, bo raczej krócej to nie potrwa. Do końca tygodnia są cztery jednostki treningowe dokładnie rozpisane, między innymi: stabilizacja, ćwiczenia z mini bands, trening biegowy, trening na rowerze.

Jakiś przykład treningu? - Przykładowy trening biegowy: rozgrzewka ogólnorozwojowa 10 minut, rozciąganie dynamiczne 10 minut - wylicza Trznadel. - A potem bieg. 1 minuta wolno / 1 minuta szybko (tętno 60% / 80 % max), 1 minuta wolno / 1 min szybko, 2 min wolno / 2 min szybko, 3 min wolno / 3 min szybko, 3 min wolno /3 min szybko, 2 min wolno / 2 min szybko, 1 min wolno/1 min szybko. I tak dalej.

W Red Devils Futsal Club Chojnice też pracują indywidualnie.

- Przykładowe treningi: wtorek - 20 min rozbiegania + 12 min ćwiczenia kształtujące (rr,nn,tułowia) + 5 x 100 przebieżki 80% - skrupulatnie wymienia trener Jakub Mączkowski. - Powrót marszem + 10 minut truchtu. Czwartek - 10 minut trucht +12 minut ćwiczenia kształtujące + zabawa biegowa dwukrotnie 5 x 30 sekund (250 metrów). Do tego w domu ćwiczenia wzmacniające górne partie mięśni.

W AZS UŚ Katowice Futsal Team także wiedzą, co mają robić.

- Mamy dwa razy w mikrocyklu trening interwałowy - mówi trener Miłosz Kocot. - Dwa razy w tygodniu trening siły, który jest możliwy do zrobienia w domu.

- Sytuacja jest bardzo nietypowa - dodaje trener przygotowania fizycznego Jakub Podgórski. - Ponieważ nikt nie wie, kiedy skończy się kwarantanna. W związku z czym musimy coś założyć i na tej podstawie przygotować plan treningów jednocześnie uważnie obserwując sytuację. Wytrzymałość chłopaki mają na bardzo wysokim poziomie, co potwierdziły testy, dlatego koncentrujemy się w tym okresie nad utrzymaniem mocy aerobowej, kształtowaniem szybkości maksymalnej oraz przyspieszenia i dużo pracujemy nad siłą zaczynając od siły izometrycznej, która jest kluczowa w kontekście prewencji i zabezpieczenia zawodników przed kontuzjami, a nad którą do tej pory poświęciliśmy mniej uwagi. Każdy mikrocykl jest planowany pojedynczo biorąc pod uwagę bardzo dynamiczne zmiany, które obserwujemy dookoła. Nastawiamy się na minimum dwa tygodnie treningów indywidualnych i liczymy, że za 3, max 4 tygodnie rozpoczniemy treningi całym zespołem, co oczywiście nie oznacza, że wrócimy do rywalizacji ligowej. Przykładowe ćwiczenie biegowe: 10 x 96 metrów w 15 sekund, przerwa 30-sekundowa i powtórka. Siła: np. przysiad bułgarski na palcach 60 sekund, napięcie izometryczne i 10 razy przysiad bułgarski w pełnej formie. Minuta przerwy i trzy serie. Szybkość - np. 40 metrów w 6 sekund, 1:25 odpoczynku i cztery serie.

Tekst: Krzysztof Dziedzic

Zdj. FC Toruń